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适合老 年的健身运动项目有哪些

文字:[大][中][小] 2016-8-22    浏览次数:783    

经常运 动的老年人四肢肌肉强健,肌纤维变粗,坚韧有力。其中所 含的蛋白质和糖的储备增加,血管丰富。血液循 环和新陈代谢得到改善,动作的耐力、速度、灵活性、准确性都有所增强。运动能够促进健康、益寿延年。来看看 哪些体育运动项目适合老人锻炼?

适合老 年人锻炼的体育项目很多,可根据年龄、性别、体质状况、锻炼基础、兴趣爱 好及周围环境条件等因素,选择适宜的锻炼项目。下面介 绍一些简单易学、老年人 比较适合锻炼的体育项目:

1、散步:散步对 人体健康是很有益处的,散步可祛病强身、延年益寿,对老年 人的身心健康是十分有益的。

目前,流行一种倒步行,即倒退行走,其优点 是调整了平时不大用的肌肉,而使血 液循环得以改善,减轻或消除腰背酸痛。有腰肌 劳损或骨质增生的人,可采取此种方法,在平地或无障碍物、较为开 阔安全的地段进行锻炼。

 2、慢跑:慢跑又称健身跑,其作为 强身健体的手段已风靡世界,成为获得智慧、健美、长葆青春的法宝,也成为 现代生活中防治疾病的一种手段,为越来 越多的老年人选用。

 跑步时 间最好选在每天清晨,应以慢跑为主,并要量力而行。对于体 质较差或以前缺乏锻炼的老年人,可先采取走、跑交替的方式,待逐渐 适应后再行全程侵跑。跑步的距离由近到远,速度由慢到快,以自觉全身舒畅为度。如遇雨雪、大风天 气或因其它原因不能外出锻炼时:可在室 内进行原地跑锻炼。

 3、太极拳:太极拳 是我国传统的健身运动项目,具有健 身和延年益寿的功效,对防治 慢性疾病有较好的效果,是非常 适合于老年人的一种锻炼项目。

傍晚练 拳有助于消除疲劳。练拳前 要做好准备活动,打太极 拳时要调整好呼吸,做动作 时呼吸要稳定深长,有利于 锻炼呼吸肌和增进食欲。可根据 个人的体力来调节练拳时间、次数、架子高低和动作快慢,最好是每日早、晚各练1次,每次10一15分钟。

4、气功:气功是 传统医学宝库中独特的强身健体方法之一。气功就是“内练一口气”,所谓“气”是指人 们所呼吸的空气积人体内在的“元气”。气功对高血压病、神经衰弱、肠胃病、糖尿病、冠心病、慢性支气管炎等疾病,均有较好的防治作用。

气功从练功方法上讲,分为动 功和静功两大类。老年人以练静功为好。目前流行的气功很多。老年人 可根据身体状况,选择适 合自己的锻炼功法。

5、球类运动:适合于 老年人锻炼的球类运动有健身球、乒乓球、羽毛球、网球、台球、门球和高尔夫球等,可根据 个人的兴趣和爱好加以选择。

健身球主要是增强指、腕关节的韧性、灵活性和协调性,可增强指力、掌力、腕力,对预防 老年人手抖及指关节和腕关节僵直颇有好处。健身球刺激手掌穴位,可反射 性地调节中枢神经系统的功能,起到健脑益智、消除疲劳的作用,同时还有舒经活血、强筋健骨、强壮内脏的功效。因此,老年人 坚持健身球锻炼是有益的。

6、跳舞:跳舞是 一种舞蹈和音乐结合在一起,有益于 老年人身心健康的文化娱乐活动,也是一 种适宜的体育锻炼。

老年人可以跳交际舞、老年迪斯科,在欢快、悠扬动 听的音乐旋律中翩翩起舞,会使人觉得精神愉快,心旷神怡,特别是 跳迪斯科舞姿优美、潇洒大方、轻松自如、活泼奔放,好像又 回到了青年时代。

老年人 作为一个身体抵抗力相对脆弱的群体,在日常 生活中也需要加强保健,进行一些体育锻炼。但老年 人在体育锻炼中要注意以下几点:

1、要有决心和毅力,持之以恒,坚持不懈,克服懒散习惯。

2、进行必要的健康检查。老年人 开始一个项目锻炼之前和运动一段时间以后,最好请 医务人员作必要的身体检查。前者旨 在判断健康况状,检查是 否有老年性疾病,协助选择合理、正确的锻炼方法;后者旨 在分析运动和健康的关系,鉴定锻炼效果,调整或 修改运动项目和强度,进一步 提高运动的效果。

3、遵守循序渐进的原则。老年人 在锻炼时要根据自己的体质、原来是 否运动和运动的强度来决定运动量的大小。动作要由慢到快、由易到难、由简到繁,逐渐增加锻炼的时间。每次运动要由静到动、由动到静,逐渐过渡。开始前要有准备活动,停止前要有整理运动。

4、加强自我监督。老年人一般体质较差,运动量 如过小则达不到锻炼的目的。运动量 过大则可能会给身体带来损害。因此,自我监督十分必要。经过一段时间的锻炼,如果运动时微微出汗,运动后感到轻松、舒畅,食欲、睡眠比以前好,说明运动恰当,效果良好。如果运动时感到头晕、胸闷、心慌、气促,运动后食欲减退、睡眠不好,有明显的疲劳感,则说明运动量过大。如果运 动时脉搏增加不多,无发热感,说明运动量太小。

5、选择适当的运动项目。老年人可选做体操、散步、慢跑、自行车(短程慢速)、球类(乒乓球、羽毛球)、游泳、太极拳、气功、八段锦、保健按 摩以及日光浴等。不宜做强度过大、速度过快的剧烈运动。

此外,老年人还要注意,不要在饭后马上运动,以免引 起胃肠道疾病或消化不良等。吃完饭1?2小时后再运动比较好。如果身体不舒服,就不要勉强运动。运动时要用鼻吸气,因为空气经鼻吸入,鼻毛可 阻挡一部分空气中的尘埃,防止它 们进入气管和肺,鼻腔粘 膜还可调节空气的温度和湿度,不致让 冷空气直接刺激呼吸道。呼吸时要自然,不要长时间憋气,因为憋 气时胸腔内的压力较大,不利于血液回流心脏。

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